14.08.2015
Польза чечевицы для здоровья
Чечевица – это род растений семейства бобовых, который известен исключительно высоким содержанием протеинов и клетчатки в плодах.
Чечевица – это род растений семейства бобовых, который известен исключительно высоким содержанием протеинов и клетчатки в плодах.
Устойчивая к жаре и засухам сельскохозяйственная культура, чечевица издавна выращивается в Малой и Средней Азии, а также в Средиземноморье.
Как и многие ее ближайшие родственники, пищевая чечевица встречается в разных цветовых вариациях, среди которых есть черная, красная, коричневая, зеленая.
Она сравнительно быстро готовится и служит дешевым и доступным источником высококачественного протеина для миллионов людей по всему миру.
Пищевая ценность чечевицы
Одна чашка чечевицы содержит 230 ккал энергии, 18 граммов протеина, 1 грамм жира и 40 граммов углеводов (включая 16 г клетчатки и 4 г сахара). Такая порция чечевицы дает взрослому человеку 90% суточной потребности в фолиевой кислоте (В9), 37% железа, 49% марганца, 36% фосфора, 22% тиамина (В1), 21% калия и 18% пиридоксина (В6). Чечевица считается ценным источником рибофлавина (В2), ниацина, пантотеновой кислоты, магния, цинка, меди и селена.
Польза чечевицы
Учеными неоднократно доказано, что регулярное употребление разнообразной растительной пищи способствует снижению риска многих хронических заболеваний, в том числе ожирения, сахарного диабета 2 типа, коронарной болезни сердца, а также улучшает состояние ногтей, волос и кожи, позволяет поддерживать оптимальную физическую форму.
Здоровье сердца
Растительная клетчатка, фолиевая кислота и калий жизненно необходимы для сердечнососудистой системы. По данным Американской ассоциации сердца (АНА), употребление значительного количества клетчатки способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови. Употребление клетчатки ассоциируется с уменьшением риска сердечнососудистых событий и замедлением прогрессирования атеросклероза, поэтому клетчатка должна быть неотъемлемой частью повседневного рациона у кардиологических больных.
Чечевица богата витаминами, микро- и макроэлементами, а также протеинами, которые вполне могут заменить мясо в вашем меню. Если мясо наряду с белками дает вам много вредных насыщенных жиров, то чечевица, как и другие бобовые – это полноценная белковая пища без риска для сосудов. Главный хирург Соединенных Штатов рекомендовал американцам снизить потребление мяса на 15%, получая недостающий белок из растительных источников, в том числе из бобовых.
Элементы калий и магний, которые содержатся в чечевице, также полезны для сердечнососудистой системы. Считается, что эти элементы помогают предотвращать гипертоническую болезнь, поэтому ЦКЗ США рекомендует ежедневно употреблять не менее 4700 мг калия. Хотя этим рекомендациям в Америке мало кто следует.
Беременность
Многие слышали о том, что фолиевая кислота нужна для профилактики пороков развития у плода. Если будущая мама употребляла достаточное количество этого витамина еще до беременности, то вероятность пороков развития нервной трубки уменьшается на 50%. По этой причине Центр по контролю и профилактике заболеваний США советует всем женщинам репродуктивного возраста получать с пищей не менее 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно.
Это просто, ведь в одной-единственной чашке чечевицы содержится 350-370 мкг фолата.
Онкозаболевания
Селен – это микроэлемент, который можно встретить в чечевице, но который отсутствует в большинстве других привычных продуктов западного человека.
Некоторыми учеными считается, хотя и окончательно не доказано, что селен борется с воспалительными процессами, замедляет рост злокачественных опухолей, и даже может предотвращать рак. Селен активирует иммунный ответ путем усиления продукции Т-киллеров. Он играет важную роль в работе печеночных ферментов и оказывает антиоксидантное действие.
Благодаря высокому содержанию клетчатки чечевица снижает вероятность развития рака толстого кишечника и прямой кишки.
Анемия
Дефицит железа в организме – наиболее частая причина анемий. Женщины репродуктивного возраста из-за регулярных потерь крови особенно подвержены анемии. Чечевица – замечательный источник железа. Всего одна чашка этого продукта обеспечивает 1/3 суточной потребности взрослого человека в железе.
Пищеварение
Растительная клетчатка помогает похудеть, предотвращает запоры и нормализует стул, усиливает чувство насыщения и снижает аппетит. Бобовые, в том числе чечевица, рекомендуются тем, кто старается достичь оптимальной физической формы – это протеины для ваших мышц и клетчатка для вашего кишечника.
Как включить чечевицу в свой рацион?
В отличие от той же фасоли, чечевицу замачивать не нужно. Просто промойте ее проточной водой, очистите от посторонних примесей и начинайте готовить. На каждую чашку чечевицы перед варкой нужно добавить 2 чашки воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите до готовности, обычно 15-20 минут. Одна чашка сухой чечевицы в итоге превращается в 2-2,5 чашки готового продукта.
Чем отличаются основные виды чечевицы:
- Коричневая чечевица. Дешевая разновидность, хорошо размягчается при варке. Отлично подойдет к супам и рагу.
- Зеленая чечевица. Обладает специфичным ореховым ароматом. Остается твердой при варке, подходит для салатов.
- Красная чечевица обладает более мягким вкусом и готовится быстрее всех. Используется в пюре и индийском дхале.
- Черная чечевица, именуемая также белугой. В приготовленном виде становится похожей на черную икру.
Полезные советы:
- Добавьте чечевицу в свои любимые супы и пюре как источник дополнительной клетчатки
- Заранее отварите чечевицу и держите в холодильнике как подручный источник протеинов
- Используйте чечевицу вместо привычной фасоли практически в любом рецепте
- Попробуйте крекеры, чипсы или криспы с чечевицей – это полезно и удобно
Теги:
234567 Начало активности (дата): 14.08.2015 18:20:00
234567 Кем создан (ID): 645
234567 Ключевые слова: здоровье,чечевица,клетчатка
12354567899
